Quels aliments sont les plus riches en telle ou telle vitamine?

Vous avez des problèmes de santé? Cela est peut-être lié à des carences alimentaires. En ce sens, il existe une catégorie de substances dont le corps a impérativement besoin: les vitamines. On parle souvent de la vitamine C, ou de la vitamine D, mais il existe toute une série d'autres éléments qui ont pour caractéristique commune le fait que notre organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante. Il faut donc les trouver dans la nourriture. Pour y voir plus clair, l'Agence française de sécurité sanitaire, l'Anses, a mis en ligne une base de données afin de savoir plus facilement quels aliments sont les plus riches en ces différents composants, la table Ciqual. L'occasion de faire le point pour les différentes vitamines, avec les besoins nutritionnels à atteindre.

La vitamine A

Première vitamine par ordre alphabétique, la vitamine A est présente dans l'alimentation sous plusieurs formes, dont deux particulièrement importantes: le rétinol et le bêta-carotène. "Classiquement, il est conseillé qu'environ 60% de l'apport soit sous forme de caroténoïdes", fait savoir l'Anses. Chez les adultes, l'agence conseille d'atteindre un montant journalier de 750 µg (microgrammes) pour les hommes et de 650 µg pour les femmes. Chez les enfants, cela peut se limiter à 450 à 550 µg selon la classe d'âge.

Pour ce qui est du bêta-carotène, la palme de l'aliment le plus riche revient au kombu japonais (393000 µg pour 100 grammes), suivi sur le podium par le wakamé (104000 µg) et la carotte déshydratée (34000 µg). Mais cela ne veut pas dire qu'il faut les consommer. Il se pourrait même que cela induise des excès potentiellement délétères. Parmi les aliments qui sont plus courants dans notre quotidien (voire plus sûrs pour ne pas avoir trop de vitamine A), on trouve la patate douce (cuite ; 10500 µg), le jus de carotte (pur ; 9300 µg), la carotte cuite à la vapeur (8930 µg) ou cuite à l'eau et fondante (8700 µg), les épinards (7240 µg), le poivron rouge (7120 µg) et le potiron (6940 µg). Leur teneur étant bien supérieure aux recommandations nutritionnelles quotidiennes, une petite quantité suffit à satisfaire les besoins de notre corps. Sachez aussi que d'autres aliments, un peu moins riches, peuvent atteindre facilement ces mêmes quotas: le chou frisé (cru ; 5930 µg), le pissenlit (cru ; 5830 µg), la laitue romaine (crue ; 5230 µg), le persil (frais ; 5050 µg), le cresson alénois (cru ; 4150 µg), la coriandre (fraiche ; 3930 µg), la laitue (crue ; 3640 µg), la mâche (crue ; 3240 µg), etc.

Passons maintenant au rétinol. Les 20 premières places du classement sont toutes prises par les foies des animaux, avec en tête de liste la très peu appétissante huile de foie de morue (30000 µg). Pas besoin toutefois de se goinfrer de ces aliments qui dépassent de (beaucoup trop) loin nos besoins en rétinol. Il est donc possible de se rabattre non seulement sur le foie gras (de canard, 1430 µg) mais aussi sur l'anguille (environ 1200 µg), le beurre salé (à 80% MG ; 887 µg) ou doux (à 82% MG ; 675 µg), le thon rouge (655 µg), la gaufre (627 µg), un fromage soit de chèvre (478 µg) soit à pâte molle et croûte fleurie (type camembert ; 470 µg), les œufs de saumon (393 µg) ou de truite (343 µg), le jaune d'œuf (336 µg), le parmesan (334 µg) ou encore toute une flopée de fromages (salers, munster, gorgonzola, ossau-iraty, comté, emmental, gruyère, etc.) qui satisfont largement nos besoins.

Sachez que si vous avez une déficience en vitamine A (ce qui est rarissime voire inexistant dans les pays industriels), vous risquez une baisse de l'acuité visuelle, voire une cécité. À l'inverse, il faut éviter des excès supérieurs à 1500 µg par jour chez les femmes ménopausées, ce qui augmente le risque de fracture. La limite supérieure de sécurité (LSS) est quant à elle établie à 3000 µg par jour. Dans des cas extrêmes, des excès en rétinol peuvent mener à une hypervitaminose A. En 1913, l'explorateur Xavier Mertz, contraint lors d'une expédition en Antarctique de manger son chien, est décédé de cette maladie en quelques jours. La cause: il a consommé le foie de son ancien animal de compagnie, d'où un excédent mortel en rétinol.

Vitamine B1

La thiamine, ou vitamine B1, participe au métabolisme des glucides et est présente en premier lieu dans la levure (11 mg pour 100 g). Mais rassurez-vous: vous ne devez pas vous en servir sur le coin de votre assiette, puisqu'il ne faut que 1,3 mg par jour pour un homme adulte et 1,1 mg pour une femme adulte. Des aliments beaucoup plus courants s'avèrent donc largement suffisants: le biscuit sec (aux fruits, 1,63 mg), les céréales du petit-déjeuner (enrichis en vitamines, 1,25-1,41 mg), le bouillon de bœuf (1,38 mg), le jambon sec (1,2 mg), ainsi qu'une série de céréales (blé, avoine, lin, etc.) ou de viandes (notamment le porc). Les végétariens peuvent également prendre des noix du Brésil (0,87 mg), du soja (0,87 mg), des graines de sésame (0,79 mg), du muesli (enrichi en vitamines, 0,77 mg), etc.

Une déficience en vitamine B1 peut se manifester par "des lésions sur un ou plusieurs nerfs ou des symptômes d’insuffisance cardiaque" ou encore "l’apparition du béribéri, avec des manifestations neurologiques et cardiaques". Elle peut aussi être "associée à l’alcoolisme ou à une malabsorption intestinale".

Vitamine B2

La vitamine B2 (ou riboflavine) intervient dans le métabolisme énergétique. Les cas de déficiences (qui se manifestent par une irritation de la peau et des yeux) sont rares car il n'en faut que 1,6 mg par jour (dès 15 ans, et encore moins pour les plus jeunes), alors que ce composant est présent dans de nombreux aliments.

Si la palme revient à la gelée royale (7,5 mg pour 100 g), on trouve aussi la vitamine B2 dans le fromage à pâte molle et croûte mixte (4,2 mg), le foie de plusieurs animaux (tout en rappelant que leur consommation peut amener à des excès potentiellement très néfastes), le biscuit sec (aux fruits ou à teneur garantie en vitamines, 1,95 mg), le nori (1,91 mg), le jambonneau (1,81 mg), le calamar (1,73 mg), les céréales du petit-déjeuner (enrichies en vitamines, 1,73 mg), les rognons (de bœuf ou de porc), la menthe (séchée ; 1,42 mg), le champignon shiitaké (séché ; 1,27 mg), le sirop d'arable (1,27 mg), l'amande (grillée et salée ; 1,2 mg), le basilic (séché ; 1,2 mg), le fromage de chèvre (1,19 mg), le muesli aux fruits (1,17 mg), le magret de canard (0,88 mg), le soja (0,87 mg), le pâté (0,8 mg), etc.

Vitamine B3

La niacine, ou vitamine B3, intervient dans le "métabolisme du glucose, des acides aminés et des acides gras". Une carence "peut entraîner sur le long terme le développement de la pellagre dont les symptômes les plus communs sont la dermatite photosensible, des lésions cutanées, des vomissements, des épisodes de diarrhée, la dépression et la démence".

Si on excepte la gelée royale (105 mg pour 100 g) et la levure (40,2 mg), la vitamine B3 est surtout présente dans le café (décaféine en poudre ; 28,1 mg), le biscuit sec (aux fruits ; 19,5 mg), les chips (19,4 mg), le thon (blanc et cru ; 19,4 mg), le foie de plusieurs animaux (à nouveau ici, petit bémol car leur consommation peut s'avérer néfaste), la cacahuète (grillée ; 14,4 mg), le champignon shiitaké (14,1 mg), les anchois (14 mg), le filet de poulet (14 mg), le magret de canard (13,5 mg), l'escalope de dinde (13,5 mg), le camembert au lait cru (10,9 mg), le maquereau (10,5 mg), le muesli (10,5 mg), le lapin (10,4 mg), le persil (10,2 mg), le veau (10,1 mg), le saumon fumé (10 mg), etc.

Vitamine B5

Pour la vitamine B5 (ou acide pantothénique), les recommandations sont de 5 mg par jour pour les femmes adultes, et de 6 mg pour les hommes adultes (les enfants ont des besoins inférieurs). Encore une fois, la gelée royale arrive en tête mais avec une teneur absolument gigantesque (133 mg pour 100 g). Le shiitaké est deuxième (séché ; 21,9 mg), suivi de près par les foies de plusieurs animaux (qui sont parfois à éviter pour les raisons citées ci-dessus). D'autres aliments plus courants peuvent toutefois suffire, comme les céréales du petit-déjeuner (6 mg), le muesli aux fruits (5 mg), le jaune d'œuf (cuit ; 4,54 mg), les rognons de plusieurs animaux, le magret de canard (3,4 mg), l'ormeau (3 mg), la cèpe (crue ; 2,7 mg), la terrine de canard (2,49 mg), le champignon de Paris (2,33 mg), la truite (rôtie, 2,24 mg), des fromages comme le crottin de Chavignol (2,15 mg) et le Saint Félicien (2,11 mg), la tomate (séchée ; 2,09 mg), la viande d'oie (1,97 mg), le rosbif (1,8 mg), la cacahuète (1,76 mg), les lentilles (1,75 mg), le saumon (1,7 mg), le filet de poulet (1,69 mg), la noisette (1,64 mg), etc.

Encore une fois, les carences sont rares ici. Si elles se produisent quand même, elles peuvent se manifester par "des changements d’humeur, des troubles du sommeil, des désordres neurologiques, cardiaques et gastro-intestinaux". Notons par ailleurs que la vitamine B5 "joue un rôle structurel essentiel pour la synthèse de la coenzyme A" (qui est essentielle pour le métabolisme), est nécessaire à la synthèse de plusieurs protéines et joue un rôle dans "la synthèse et au métabolisme des glucides, des acides aminés et des acides gras".

Vitamine B6

La vitamine B6 est pour sa part "impliquée dans le métabolisme des acides aminés et la synthèse des neurotransmetteurs". Une déficience "entraîne l’apparition d’une anémie microcytaire hypochrome, de convulsions liées à un déficit de la synthèse d’acide gama-isobutyrique et des symptômes cutanés (eczéma, dermatite seborrhéique)". Pour éviter cela, il faut atteindre un montant de 1,6-1,7 mg par jour (voire moins chez les enfants).

Devinez qui est le premier de la liste! C'est à nouveau la gelée royale (6,2 mg pour 100 g). D'autres aliments suffisent toutefois à remplir nos besoins, comme le biscuit sec (à teneur garantie en vitamines, 3,35-3,7 mg), plusieurs herbes aromatiques comme la sauge ou la menthe (séchée, 2,6-2,7 mg), le vinaigre balsamique (1,71 mg), l'oignon (séché, 1,6 mg), la pistache (grillée, 1,41 mg), l'ail (1,1 mg), le muesli (1,09 mg), le saumon fumé (1 mg), la sole (1 mg), le magret de canard (0,98 mg), le shiitaké (0,97 mg), le thon (jaune, 0,97 mg), le foie gras (de canard, 0,95 mg), l'escalope de dinde (0,81 mg), la poitrine de pintade (0,81 mg), les graines de sésame (0,79 mg), l'escalope de veau (0,72 mg), etc.

Attention toutefois: il existe aussi une limite supérieure (LSS) à ne pas franchir, qui est de 25 mg par jour (pour les adultes). Comme pour la carence, une hypervitaminose B6 peut aboutir à des atteintes neurologiques.

Vitamine B9

Nos besoins en vitamine B9 (une dénomination qui regroupe un ensemble de folates) sont de 330 µg par jour (ou moins chez les enfants). Cela permet "le métabolisme des acides aminés et la division cellulaire" et une déficience se manifeste par "la production de globules rouges anormalement grands avec des noyaux peu différenciés".

Pour en avoir assez, pas besoin de se tourner vers la levure (2340 µg) ou les foies de plusieurs animaux, qui se retrouvent en tête de liste. Il y a aussi plusieurs herbes aromatiques dont la menthe (séchée ; 530 µg), les fèves (sèches, 423 µg), le haricot mungo ou rouge (environ 400 µg) ou blanc (307 µg), les pois chiches (369 µg), la terrine de canard (343 µg), le soja (328 µg), les épinards (207 µg), le muesli (193 µg), le quinoa (184 µg), les lentilles (181 µg), le jaune d'œuf (cuit ; 166 µg), l'oignon (séché ; 166 µg), les œufs de truite (165 µg), le shiitaké (163 µg), le brocoli (153 µg), les asperges (150 µg), quelques fromages comme le livarot et la brie de Melun (140 µg), la laitue romaine (136 µg), l'amande (120 µg), etc.

À nouveau, l'Anses donne une limite LSS pour indiquer les excès toxiques: 1000 µg chez les adultes. Autrement dit, comme pour la vitamine A, manger du foie pourrait s'avérer une mauvaise idée. Une hypervitaminose B9 affecte ainsi les fonctions mentales, parfois de façon grave.

Vitamine B12

Passons maintenant à la dernière "vitamine B" de notre liste: la vitamine B12, ou cobalamine. Elle interagit avec la vitamine B9 et une carence "s’accompagne de symptômes liés à une altération du transport de l’oxygène, tels que la fatigue ou la dyspnée" voire "des atteintes neurologiques". Il en faut par jour 4 µg (et encore moins chez les enfants).

Si la gelée royale et les foies sont encore en tête de liste (avec 150 µg pour 100 g pour le premier), d'autres aliments sont très riches en vitamine B12: les œufs de saumon (48,6 µg), le poulpe (cuit ; 36 µg), les huîtres (28,6 µg), les anchois (20,9 µg), le maquereau (cuit au four, 19 µg), les moules (cuites ; 17,6 µg), le hareng (14,1 µg), les sardines (13,7 µg), la terrine de canard (13,6 µg), le crabe (13,5 µg), le hareng fumé (13,4 µg), les crevettes grises (12,6 µg), les coquilles Saint-Jacques (8,39 µg), la truite (cuite ; 7,49 µg), la joue de bœuf (7,25 µg), le chinchard (6,99 µg), la viande de lapin (6,51 µg), la morue (5,43 µg), le saumon (4,84 µg), etc.

Vu que ces aliments sont d'origine animale, les carences en vitamine B12 sont fréquentes chez les végétaliens (pour qui des compléments sont nécessaires). Les végétariens peuvent tenter d'atteindre les besoins nutritionnels avec des produits laitiers et des œufs (dont le jaune atteint les 3 µg pour 100 g). Le yaourt a par exemple une teneur de 0,24 µg (pour 100 g), le lait demi-écrémé 0,49 µg, le camembert 1,61 µg, la mimolette 2,06 µg, la mozzarella 2,28 µg, le maroilles 2,57 µg, le comté 2,59 µg et le parmesan 2,64 µg.

Vitamine C

Arrive désormais la fameuse vitamine C. Elle protège des pathologies touchant le tissu conjonctif (dont le fameux scorbut qui faisait des ravages chez les marins autrefois, ou un assèchement de la peau) et agit dans les défenses antioxydantes. Il en faut 110 mg par jour (ou moins chez les enfants).

Sans surprise, bon nombre de fruits arrivent souvent en haut le tableau de l'Anses, avec la palme pour la cerise acérola (2850 mg pour 100 g). Citons ensuite le guacamole (359 mg), la goyave (pulpe ; 228 mg), le cassis (181 mg), le persil et le thym (environ 170 mg), le chou frisé (145 mg), le poivron rouge (144 mg) ou jaune (121 mg), le zeste de citron (129 mg), le brocoli (106 mg), le chou de Bruxelles (103 mg), la tomate (séchée ; 102 mg), la sauce pesto (92,6 mg), les fruits rouges (framboises, fraises ou groseilles ; 87 mg), le kiwi (81,9 mg), le safran (80,8 mg), l'oignon (séché ; 75 mg), le chou vert (69 mg), le muesli aux fruits (66,7 mg), le jus d'orange (50 mg), la clémentine (49,2 mg), l'ananas (46,1 mg), les petits pois (41,5 mg), les épinards (crus ; 41,1 mg), le chou rouge (34,4 mg), le chou vert (27,3 mg), le melon (27,2 mg), etc.

Vitamine D

La vitamine D fait elle aussi souvent l'actualité car une bonne partie de la population en manque. Sa première source ne vient pas d'un aliment mais de la réaction de notre corps aux rayons du soleil. Si 15-30 minutes d'exposition par jour suffisent durant la moitié de l'année où les jours sont plus longs, les rayons UV-B ne sont pas assez forts durant l'autre moitié pour avoir cet effet sous nos latitudes. Il faut alors soit se tourner vers les compléments alimentaires, soit compter sur les rares aliments qui en contiennent suffisamment, afin d'atteindre les 15 µg par jour (pour les adultes).

Si on excepte l'huile de foie de morue, première avec 250 µg (pour 100 g), ce sont surtout les poissons qui arrivent dans la liste de l'Anses: le chinchard (41-48 µg), les œufs de saumon (27 µg), le hareng fumé (22 µg), la truite saumonée (18,7 µg), l'espadon (16,6 µg), l'anguille (16 µg), la truite arc-en-ciel (15 µg), la sardine (14 µg), le saumon (13 µg), le maquereau (12,3 µg), les anchois (11 µg), etc. À part cela, on trouve un peu de vitamine D dans le jaune d'œuf (2 µg) et dans certains champignons: girolle (5,3 µg), morille (5,1 µg), shiitaké (3,9 µg), cèpe (3,1 µg).

Rappelons que la vitamine D aide à la minéralisation des os par une meilleure absorption du calcium et du phosphore. Une carence conduit donc "à une diminution de la densité minérale osseuse et prédispose les sujets âgés, en particulier les femmes ménopausées, à l'ostéoporose qui peut exposer à un risque accru de fracture". À l'inverse, les personnes qui ont des excès souffrent d'hypervitaminose D. L'Anses établit ainsi une LSS à ne pas dépasser de 100 µg par jour.

Vitamine E

La vitamine E, qui détient un puissant pouvoir antioxydant, doit atteindre une teneur de 9 mg par jour chez les femmes et de 10 mg chez les hommes pour atteindre son efficacité optimale. Elle est d'abord présente dans des huiles, comme celle de germe de blé (149 mg), de tournesol (57,3 mg), d'amande (39,2 mg), de colza (27,7 mg) ou d'olive (vierge extra ; 22,3 mg). On la trouve aussi dans l'amande (22-23 mg), la mayonnaise (70% MG min. ; 20,3 mg), l'origan (18,3 mg), la sauce pesto (17,9 mg), les noisettes (16,3 mg), le basilic (10,7 mg), les œufs de truite (9,74 mg) ou de saumon (7,52 mg), le persil (8,96 mg), le thym (7,48 mg), etc.

L'Anses note que dans l'absolu, une hypervitaminose E, c'est-à-dire un apport trop important en vitamine E devenu toxique, est possible. Il n'y a toutefois pas dans la littérature scientifique de cas recensés chez les humains. Ceux-ci proviennent d'animaux ayant eu une exposition excessive de façon expérimentale, comme chez des poulets ou des rats. La limite LSS fixée en France par le Conseil supérieur d'hygiène publique (CSHPF) est d'environ 52 mg par jour. Vous ne devez donc pas vous servir des verres d'huile de tournesol!

Vitamine K

Enfin, la vitamine K active les protéines "ayant notamment un rôle dans la coagulation sanguine (vitamine K1) et le métabolisme osseux (vitamine K2)". Les problèmes de carence sont surtout documentés pour la vitamine K1, d'où des recommandations pour celle-ci de 79 µg par jour (chez les adultes). Celle-ci est présente avant tout dans plusieurs plantes comme le basilic, la sauge, le thym et le persil (toutes à plus de 1000 µg pour 100 g). Suivent le chou frisé (cuit ; 817 µg), le pissenlit (778 µg), les épinards (environ 530 µg), le cresson de fontaine (250 µg), le brocoli (181 µg), le haricot mungo (170 µg), la sauce pesto (127 µg), le chou vert (109 µg), la laitue romaine (103 µg), les petits pois (47,4 µg), etc.