20km de Bruxelles : les conseils d’expert pour se préparer au mieux à l’effort

Départ au parc du Cinquantenaire pour une boucle de 20 kilomètres qui s’y termine également et sillonne les plus beaux coins de Bruxelles. Après un passage express devant le Palais Royal et une traversée du Bois de la Cambre, les sportifs feront face à la redoutée (et redoutable) Avenue de Tervuren juste avant d’atteindre l’arrivée, sous l’arche du parc du Cinquantenaire.

Une telle course se prépare à l’avance, on ne vous livrera donc aucune solution miracle pour réussir ce défi sportif sans préparation au préalable. Mais juste avant que le coup d’envoi ne soit donné, on partage avec vous quelques petits conseils pour vous préparer au mieux à l’effort et vous assurer une course un brin plus agréable. C’est parti !

A l’écoute de ton corps tu seras

Pour Thomas Herrent, kinésithérapeute et coach sportif, spécialisé en kinésithérapie du sport, thérapie manuelle orthopédique ainsi qu'en blessures liées à la course à pied, le conseil le plus important à garder en tête avant un effort physique, notamment celui des 20 kilomètres de Bruxelles, serait « de vraiment écouter son corps et s’adapter en fonction ».

Ce dernier nous envoie des signaux, et il est capital de se mettre à l’écoute de ceux-ci afin d’éviter les blessures et d’optimiser sa performance. De plus, comme le rappelle Thomas, l’environnement extérieur joue un rôle capital lors d’une performance sportive. « On annonce une météo plutôt chaude et ensoleillée pour dimanche. Des températures trop chaudes peuvent mener à de mauvaises sensations, voir à une contre-performance. Alors on s’hydrate et on revoit ses objectifs à la baisse si la chaleur nous atteint trop. Les meilleures températures pour performer sont entre 9 et 14° » nous glisse-t-il.

A ta soif tu boiras

L’hydratation est capitale lors d’un effort sportif. Pour notre kiné, « le meilleur conseil actuel en termes d'hydratation est de boire à sa soif (et non pas forcément en prévention comme on l'a longtemps préconisé) en écoutant son corps. ». Surtout en cas de fortes chaleurs, on s’hydrate donc au maximum tout en restant attentif aux fameux signaux que notre corps nous envoie.

De plus, de nombreuses petites aides lors de la course peuvent nous aider à performer. Sous forme de pâte de fruit ou encore de gel énergétique ces concentrés d’énergie, de vitamines et de minéraux peuvent nous donner un petit coup de main. « Ces suppléments peuvent nous donner un coup de boost bienvenu au bout de 45-60 minutes d’effort, souligne Thomas. Mais cela peut vite tourner au trouble digestif si l’estomac n’est pas habitué à ce genre de produits ou à la nutrition pendant l’effort » rappelle-t-il.

Ton corps tu prépareras

La préparation est un élément clé déterminant lors d’une performance sportive. Des semaines durant, les plus assidus ont suivi un entrainement rigoureux. Mais, les jours précédents une course, une préparation réussie se passe également dans notre assiette.

« D'un point de vue nutritif, on recommande aux motivés de faire une "surcharge glucidique" les 2 jours qui précèdent la course, c'est-à-dire de manger 7 à 10g de glucides par kilo de poids de corps » nous explique Thomas. « Cela a pour but de remplir au maximum les stocks d'énergie pour le jour de la course » et d’entamer celle-ci dans les starting-blocks.

En parallèle de cette surcharge glucidique, le spécialiste de la course à pied recommande également de ne pas manger trop de fibres afin d'éviter les troubles digestifs, d’éviter de boire de l'alcool et de bien s'hydrater.

Au repos tu te mettras

On y est presque, l’excitation est palpable et le coup d’envoi approche à grandes foulées. On a des fourmis dans les jambes et hâte de se lancer dans la course. Mais à la veille de l’effort, on se met au repos ! « Il est préférable de ne pas trop se dépenser la veille. Évitez les longues randonnées ou les expositions par exemple. » conseille Thomas. Et si vous ne tenez vraiment plus en place, « vous pouvez bien sûr faire un petit footing la veille de 20-30 minutes afin de dérouler les jambes » conclut-il.

Et le jour de la course ? Un petit footing d’une quinzaine de minutes peut faire office d’échauffement, à un rythme calme afin de ne pas se fatiguer. « Le 20km n'étant pas une course très "rapide" pour la majorité d'entre nous, comparé à un 5km par exemple, il n'y a pas de réelle utilité à faire des sprints ou des échauffements très rapides avant, sauf peut-être pour se mettre en confiance. » nous glisse Thomas.

L’estomac léger tu commenceras

Après une bonne nuit de sommeil et après avoir enfiler sa tenue, notre kiné sportif nous recommande de s’en tenir à ce que l’on connait. « Le matin même, il vaut mieux se tenir à un petit-déjeuner que l'on connaît bien (et de ne pas tenter de nouvelles choses), les plus classiques étant quelques tartines de pain blanc avec de la confiture ou le fameux "gâteau énergétique" que l'on retrouve en magasin. »

Et pour le spécialiste, on termine ce dernier idéalement 1h30 à 2h00 avant le début de la course afin d'avoir le temps de digérer et de ne pas manger sur un estomac trop lourd.