Nos recettes de soupes-repas, pour un repas complet sans effort

Une soupe-repas, quelle différence ?

Une soupe, c’est avant tout des légumes. Une soupe repas, ce sont aussi des protéines. Qu’elles soient animales (viandes, poissons) ou végétales (légumineuses, substituts de viande type tofu), elles sont indispensables pour nourrir les muscles et l’organisme. Une soupe repas doit se construire mentalement. Il est nécessaire de partir d’un légume, d’ajouter un féculent, une protéine, puis d’agrémenter avec un fond gourmand, éventuellement crémé pour le produit laitier. Un morceau de pain d’accompagnement en devient facultatif. Ce sont des repas équilibrés, peu onéreux, faciles à préparer et pouvant se réaliser à l’avance.

Commençons par les légumes

Au niveau des quantités, comptez 150 à 200 grammes de légumes par personne, même si vous utilisez suffisamment d’autres ingrédients. Il y va de la texture de votre soupe. Pensez à réserver quelques cubes de légumes crus quand vous les épluchez et ajoutez-les au dernier moment dans la soupe. Vous pouvez également intégrer des pousses d’épinards, de la mâche ou de la roquette ciselées. Partez d’un classique – tomate, carotte, potiron, courgette, épinard, poireau – et twistez-le pour le rendre plus intéressant. A la tomate, ajoutez de la banane (si !), du gingembre ou du citron. La carotte aime la pomme et le céleri, les agrumes type mandarines, les fruits exotiques comme l’ananas et le citron vert. Le potiron se marie à la cannelle, les châtaignes, le lait de coco mais aussi les moules ou l’agneau. La courgette devient plus riche au contact du raifort, des graines de moutarde, de l’estragon ou encore la menthe. L’épinard aime l’avocat, le saumon, les noisettes, l’orange ou les œufs pochés. Partez de votre préféré et imaginez la suite.

Choisir sa protéine (végétale)

L’étape suivante, la plus importante, consiste à choisir votre protéine. Nos habitudes alimentaires privilégient la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers comme principales sources de protéines au détriment de celles d’origine végétale. On trouve pourtant des protéines dans les céréales (quinoa, épeautre, blé, etc.), dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, etc.), dans les substituts de viandes (soja, tempeh, quorn, etc.) et les oléagineux (amandes, noisettes, noix, etc.). Elles représentent une bonne alternative pour réduire sa consommation de viande qui, en excès, favorise de nombreux effets délétères. Ce type de protéines n’encrasse pas l’organisme et participe au respect du métabolisme et à la perte de poids. Afin d’assimiler ces protéines et les acides aminés associés, il est nécessaire de les mélanger dans un même repas. Votre équation ? Céréale + légumineuse ou céréale + oléagineux. Pensez couscous (semoule + pois chiches) ou encore dahl indien (riz + lentilles) voire chili con carne (maïs + haricots rouges) pour vous aider dans la création de vos soupes repas.

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Crises alimentaires, conviction morale ou religieuse, prise de conscience de l’importance d’une meilleure santé, quelle qu’en soit la raison, le végétarisme a pris de plus en plus d’ampleur ces dernières années. L’offre de produits se diversifie en permanence, si bien que même les carnivores les plus féroces en consomment, sans toujours savoir ce qu’ils choisissent.

Le tofu est issu du fromage de soja ou du lait de soja caillé avec du sel de magnésium ou de calcium. Le tofu a peu de goût et doit (vraiment) être accommodé. Il se consomme frais, cuit à la vapeur, poêlé ou frit, en salade ou en sauce. Il prend le goût de ce avec quoi on l’associe.

Les graines de soja, le produit de base le plus utilisé comme substitut de viande, appartiennent à la famille des légumineuses. Elles sont riches en vitamines A, B, D et E, en protéines, en graisses (principalement polyinsaturées, donc bonnes !) et en sels minéraux. Elles sont très nourrissantes. Bien que l’on puisse les consommer cuites, ce sont surtout leurs produits dérivés qui ont la cote.

Le quorn est un des substituts les plus connus et les plus répandus. Le principal composant du quorn est une microprotéine obtenue par fermentation d’un champignon, le Fusarium Graminearium. Après que la substance ait été filtrée, des aromatisants végétaux et du blanc d’œuf sont ajoutés. La pâte est cuite et découpée. Le quorn est vendu sous forme de petits dés, de hachis, de filets, de burgers, etc. Il fait désormais partie des substituts les plus cuisinés. Question goût, le quorn trouve généralement beaucoup d’amateurs car sa texture s’apparente à celle du poulet.

Le seitan est très spécial. Le gluten, obtenu en lavant la farine de blé, est cuit à l’eau ou dans un bouillon végétal à base de soja, d’algues ou d’épices. On obtient une pâte spongieuse qui présente la texture de la viande. Les produits au seitan sont généralement les moins appréciés. A vous de juger !

Le tempeh est pratique pour vos soupes. Il est obtenu par fermentation du tofu sous l’influence d’un champignon. Il est vendu sous diverses formes, comme ce pain dur que l’on coupe en tranches à cuire ou frire. Le tempeh est l’aliment végétal le plus riche en vitamine B12. Un génial substitut aux croûtons peut se cuisiner sur une base de tempeh. Prenez 200 g de tempeh nature en morceaux, 1 échalote émincée, 1 gousse d’ail écrasée, 1 belle c. à c. de sucre brun, 1 c. à s. de sauce soja, du sel, 1 c. à c. d’huile d’olive et de l’huile d’arachide. Faites frire le tempeh dans une bonne quantité d’huile d’arachide. Pendant ce temps, faites revenir l’échalote et l’ail dans l’huile d’olive. Ajoutez le tempeh frit au mélange échalote – ail, puis incorporez le sel, le sucre et la sauce soja. Faites cuire 1 min. à feu vif. Parsemez vos soupes de ce tempeh croustillant.

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Des soupes plus fun

Une soupe repas, c’est généralement un légume crémé ou un bouillon avec un peu de viande, comme du bouilli, et quelques croûtons. Bof. Revisitez cette punition du dimanche soir en lui offrant un brin de fantaisie.

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Pour changer de la crème fraîche ou du lait, osez la ricotta, le mascarpone, le cottage cheese qui donne une texture très veloutée après mixage, le lait de soja, l’exotique lait de coco, le fromage blanc ou encore le fromage frais aromatisé prêt à l’emploi qui n’est pas une mauvaise option.

Troquez les croûtons par des pignons de pin poêlés à sec, des amandes effilées, des noisettes concassées, des pistaches grillées non salées, des morceaux de Krisprolls, de gressins, etc. Vous augmenterez les nutriments et la saveur tout à la fois. Vous aimez les soupes type oignons-gruyère ? Jouez la carte du fromage, mais autrement et sur bon nombre de soupes. Lamelles de stilton, copeaux de parmesan, dés de feta, chèvre émietté, quenelle de fromage frais/huile d’olive/menthe et basilic ciselés, boules de mozzarella, morceaux de bleu, cheddar râpé, etc. La liste est non exhaustive.

Même si la protéine végétale vaut son pesant de bonnes choses, la protéine animale peut vraiment offrir ses lettres de noblesse à votre soupe repas. Jetez dans le liquide brûlant des miettes de confit de canard, des dés de volaille, des chips de pancetta (5 minutes de cuisson à 90° au four), des tranches de boudin noir ou blanc, des tranches de jambon de Parme frites à l’huile d’olive, des morceaux de pepperoni, des dés de chorizo, de petites boulettes de viande, etc.

N’oubliez pas les herbes aromatiques fraîches : coriandre, persil, persil plat, estragon, menthe, basilic, romarin, thym, marjolaine, oseille, etc. Dans votre bouillon, cuisez les tiges et non les feuilles car ces dernières perdent rapidement leur arôme. Gardez-les pour en parsemer votre soupe repas avant dégustation. Jouez également la carte du sucré-salé pour compléter votre soupe en n’omettant pas la possibilité de fruits séchés en petits dés – pommes, abricots, raisins, canneberges, dattes, mangue, papaye, figues, mais aussi des morceaux de gingembre confit, de la noix de coco hachée, de la citronnelle fraîche, etc.